Çok eski zamanlardan beri oruç, hem dini gerekçelerle hem de kültürel olarak uygulanmaktadır.
Hatta geçmişte hastalıkları iyileştirme metodu olarak da kullanılıyordu.
Günümüzde de, Intermittent Fasting (Aralıklı Oruç) trend diyetler arasında yer alıyor.
Son yılların bilimsel araştırmaları doğrultusunda aralıklı orucun şuanda bildiğimiz faydalarından, etkilerinden ve henüz bilmediğimiz noktalarına bu yazıda değiniyorum.
METOTLAR:
Alternatif Gün Açlığı : Her diğer gün 24 saat açlığı içerir.
5:2 Haftanın 2 günü açlığı içerir. Çok düşük kalorili beslenme, kalan günlerde normal diyeti kapsar.
Zaman Kısıtlamalı Beslenme: Her gün 14-18 saat açlık ve ortalama 6 saat beslenme periyodu içerir. En çok tercih edilenlerden biri 16:8 metodudur.
KANITLANMIŞ YARARLARI:
Aralıklı oruç ile kilo kaybının yanında kardiyometabolik sağlıkla ilgili iyileşmeler görülmektedir. Trigliserit, LDL, HDL ve total kolesterol değerlerinde düşüşler ve glisemik kontrolün iyileştiği çalışmalarda görülmektedir. İnflamasyon ve oksidatif stresi de azaltabilmektedir.
Sirkadiyen saatleri etkileyerek metabolik düzen üzerinde olumlu etkileri bulunmaktadır.
HENÜZ BİLMEDİKLERİMİZ
Uzun vadeli etkileri henüz bilinmemektedir. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Başka diyetlerden üstün olup olmadığını değerlendirmek net değildir.
KİMLER UYGULAMAMALI?
Hormonal dengesizlikleri olan bireyler,tip1 diyabetliler, gebe/emziren anneler, yeme bozukluğu olan bireyler ,düzensiz yeme öyküsü olan kişiler, çocuklar, yaşlılar, organ yetmezliği olan kişiler, kronik hastalıkları olan kişiler uygulamamalıdır.
OLASI YAN ETKİLER
Hipoglisemi, halsizlik , güçsüzlük, yetersiz beslenme, ekstrem açlıklar, duygusal regülasyonu düzenlemek için bazı kişilerle açlık sonrası aşırı yeme söz konusu olabilir.
NASIL UYGULAYALIM?
Sizin yaşam tarzınıza ve beslenme şeklinize gayet uyumlu ve uyarlanabilir noktada ise elbette bu şekilde bir sistem oluşturulabilir.
Fakat her bireye uygun bir beslenme düzeni olmayabilir.
Saatlere çok odaklanılması sizin açlık-tokluk duyumlarınızı algılamanızın önüne geçiyorsa, gerçekten iyi gelip gelmediği bu noktada değerlendirilmelidir.
Hedefiniz bir süre aralıklı oruç yapmak ve hızlı kilo vermek ise bu süreçten sonra yeme davranışlarınız olumsuzlaşabilir. Uzun vadede size iyi gelen bir düzen oluşturulması daha doğru olacaktır.
Kilo kaybı için kalori açığı yaratılmalıdır ve aralıklı oruç ile bu durum sağlanılabilir ama tek koşul değildir.
Sizin için rahat uygun bir yöntem ise sürdürülebilir fakat kıtlık hissi ile besin tüketimi eğer var ise bir durup düşünülebilir!
DETAYLAR
* Sirkadiyen Ritim; 24 saatlik bir günün uyku-uyanıklık düzenini kapsar. Hormonlar ve vücut ısısına göre metabolizma düzenlenmektedir. Bu döngüyü günlük aktiviteler, ışık, beslenme, stres, seyehat, uyku, sıcaklık, fiziksel aktivite, çalışma saatleri etkilemektedir.
Aralıklı oruçla sirkadiyen ritmin düzenlenmesi ,hem uykuyu hem gastrointestinal mikrobiyotayı da iyileştirdiği görülmektedir. Fakat, sirkadiyen ritmin düzenlenmesi için sadece aralıklı oruç yapmak gerekmemektedir